gallu’s blog

エンジニアでゲーマーで講師で占い師なおいちゃんのブログです。

摂取のグラム数を計算してみる

食いモンのうち、いわゆる「三大栄養素」の摂取比率なのですが…正直、あちこちでお話がとっても混乱していて、とってもまいっちんぐ
出てくる話としては…


三大栄養素の比を糖質60%、蛋白質15〜20%、脂肪20〜25%
・炭水化物55〜65%、たんぱく質15〜20%、脂質20〜25%
・糖質約57%、脂質約25%、蛋白質18%
・エネルギー比で40〜50%を炭水化物
・欧米諸国が提案している糖尿病治療食のエネルギー比率(45〜65%)
・炭水化物50〜70%未満、脂肪エネルギー20〜25%未満、蛋白質60g


などなど。エビデンスもないし、話が混乱することおびただしいったらありゃしない。
あちこちで「断片的に」話が出てくるので、ちと、計算をして、数を通してみませう。


とりあえず「体重65kgの成人男性、目標摂取カロリーが1800kcal」と仮定。


一つ割とよく出てくるのが「蛋白質の量」。
色々とぶれるのですが、大体「体重のkg*1.0〜1.2」g程度、って話が多いので。一端、1.1gでカウントをしてみます。
そうすると「71.5g」の蛋白質が欲しい感じ。ちなみにこれをカロリーにすると286kcalになる。…15.89%程度。


ある程度の(さほど激しいってわけでもない)運動前提で、筋肥大を多少考える場合「1.5g」って話もあります
そうすると「97.5g」で「390kcal」、21.67%。


一端80gって仮定してみましょう。
そうすると
・体重1kg当たり1.23g
・320kcal
・17.8%
って感じなので、まぁ書いてあるあちこちのお話と「さほど矛盾がない」ような気がするので。


次に見えてくるのが「炭水化物量」。正直、おいちゃんは「幾分、低糖質」に寄せた発想をしているので、一端50%で想定してみましょう。
そうすると「900kcal」を炭水化物で摂取する必要があるので、グラム数にして225。


最後に、脂質。
残ったカロリーが580kcalなので、グラム数に直して64g。
油脂は大体大さじ1が12g程度なので、大さじだと5.3。まぁ食品にもあちこち油脂があるので、実際、ンなに使えるわけじゃないんだけどね。


要約すると
・炭水化物225g、蛋白質80g、脂肪64g
って感じで、比率としては
・炭水化物50%、蛋白質17.8%、油脂32.22%


こんな感じ。
油脂の比率が微妙にでかい気もするんだけど、低糖質系のを見ていると、油脂の比率が40とか50とか、なかなか派手な数値も見受けられるので。
一端はこんな感じかなぁ、っと。


ちなみに油脂は特に、当然ながら「摂取する質をがっつりと吟味する」のが基本です。
…とはいえ「基本がオリーブオイル、一部、品質の良いごま油」なおいちゃん家では、その辺はあんまり困ってなかったりするのですが(笑
お肉に多い「飽和脂肪酸」は控えめにしましょう。


さて。
近々つくるサイトと合わせると、多少、この情報が生きてくるなぁ。