糖尿病系列の方々に。
で…いわゆる「低糖質」ダイエットについてはおいちゃんはあんまり肯定的ではなかったりするんだけど、ただ、とはいえある程度「一般人」にとってもよいと思うので。
基本、あんまり「高GI値」な食い物は、瞬発力はあっても色々と反動もでかいと思われます。
あんど
日本人にとって「米」は心のふるさとでございます(パン食の話はまた後日)。
ただ、白米は、GI値が81〜88程度、と、比較的高めなので。
いや別に七分づき(GI70)五分づき(GI58)三分づきでもよいのですが、どうせなら一気に玄米(GI55〜56)は如何でせうか？
GIもさることながら、米ぬかその他の「食物繊維」とか胚芽に含まれるビタミンとかミネラル、なんだかんだ雑多なものも取得出来るので、色々と便利です。
ちなみに「お粥」にすると全体的に「GI値を下げられる」ので、覚えておくとよいです。
さて。
玄米ですが、ちゃんとポイントを押さえると簡単に炊けます。
ポイントは、以下の通り
・特に研がなくてよし。１〜２度「洗う」程度で無問題
・吸水は６時間以上
・圧力鍋で30分±5分程度
ほぉら簡単…に出来る訳がない。
吸水で６時間以上とか毎回圧力鍋とか、正直、さらりまん生活とかやってたら無理でございます。
なので、ここは一つ「糖尿病の状態軽減を取るか、仕事を取るか」というかなりギリギリな２択…とかいうお話ならおいちゃん、記事書きません。
おいちゃんのお勧めは以下の２つ。
・炒り玄米粥
・「いい」炊飯器購入
[糖尿病]玄米食の薦め：炒り玄米粥
先に「炒り玄米粥」から。
出汁の事考えないと、調理時間は１時間切るくらいなので、まぁお手軽かと思われます。
とりあえず「本気でお手軽」な方法から。
・テフロン加工のフライパンで玄米を炒ります。当然ですが油とかひかないこと！。火加減は、強火でいいと思う。
・とにかくせわしなく、フライパンを動かし続けます！ 手ぇ止めるな！
・しばらく(大体２〜５分くらい)炒ってると、ポップコーンよろしく「玄米が爆ぜてくる」ので。ある程度しっかり「爆ぜきる」まで、炒り続けます。「ちょっと焦げた」くらいは美味しいだけなので気にせず。
・水とか出汁とか入れます
・ふたして20〜30分くらい、弱火で煮込みます
・火を止めて20分くらい蒸らして出来上がり
・食うときは、適当に塩分を追加します。塩とか醤油とかを粥にぶちこんでもいいし、おかずと一緒に普通に食ってもいいし。
分量は…玄米１合で、お水が３カップくらい？
普段も結構適当なので、「水分量が微妙なら水を足せばいいや」くらいのざっくりした感じで。
なので、煮込み初めてから、10分ごとくらいにチェックをすると良い感じと思われます。
１時間、かつほとんどが「煮込み」と「蒸らし」なのでほぼ放置できるので。おうちにいれる時なんかには便利かと思われますんで、どんぞ。
ちなみにおうちではいつも「鯛のアラ」で取った出汁で炊いております…これが「馬鹿みたいに」美味でございます。また「玄米をある程度焦がす」と、その風味がまた絶品でございます。
鯛の出汁は
・鯛のアラをげと。余裕があるんなら、魚焼き網で、皮とか鱗とかのほうだけ「ある程度焦げる」くらいまで強火で焼く
・圧力鍋に、鯛のアラと水ぶちこむ
・３〜６時間、圧力かけて煮込む！ 煮込む！ 煮込む！
・漉す。骨もぼろぼろになってるので、崩しながら漉して、エキスはしっかりと最後の一滴まで！
いっぱい作って冷凍しておくと、何かと便利です。
[糖尿病]玄米食の薦め：炊飯器
いやぶっちゃけ死ぬほど便利だし美味な炊き加減でございます。
うちが使ってるのは、三菱の「蒸気レス」ってやつ。「玄米芳潤炊き」とかってモードが馬鹿みたいに秀逸。
どらくらい馬鹿みたいかっていうと
・米を軽く洗います
・炊飯器にセット、「玄米芳潤炊き」モードで炊きます
・90分後には炊きあがってます
とまぁ、白米の「吸水時間」考えると「同じくらいの手間」で炊けて、ふっくら加減が大変に秀逸で、所謂イメージにある「ぱさぱさした感じ」が全くしない！
「蒸気レス」を買ったのは相方さんの「上に水蒸気が上がらないほうがいい」ってご要望だった程度なんだけど、どうもこの「蒸気レス」が「ある程度の高温を保ち続けて一気に炊き上げ」になるらしく、単純に「蒸気がお外に出ないからいいねぇ」以上の意味合いがあったようでございますあらびっくり。
お値段が５〜６万くらいなので初期投資は必要ですが、これはマジでお勧め。
玄米に変えてしっかり噛んでちょっとだけ米の量減らすだけでも、結構色々と、血糖値とかHbA1cとか的に、意味があると思われます。
ちなみうちの相方は…まぁそれ以外にも色々やっているにはしても、現在、HbA1cが 5.8 とかいう、些か「おかしいだろう」ってところまで値を下げてます(笑
保温を続けるとやっぱり臭みは出るので。
出来たら、炊きあがったら「とっとと食う」か、一端お外にだして冷蔵して、食う時にチンするとかのほうが、いいかもしれない。
うちは保温しっぱなしですが(笑
例えばお昼にしても。玄米のおにぎりを「一つ」持っていって、まずそれ食ってから、ってだけでも、色々と違うと思うですの。
芳潤炊きの玄米だと普通に「お肉のおかず」にも合うお米になるので、色々とそんなに困らないし。
「出来るところから」の改善ってことで。やっぱり主食の話はでかいと思うので、一つのご提案としての「玄米食」は如何でしょう？
