現状までのまとめ

6月後半に相方さんが糖尿病になって。
入院中が大体160〜200くらいの空腹時血糖値を叩き出しまくってたのですが。
帰宅して諸々やって、現状、空腹時血糖値が大体95〜110。HbA1cも上限ギリギリとはいえ正常値(JDSで5.7)とかをマークしてるので。
その辺のナレッジを、自分の整理含めて、万が一なんか誰かに便利だといいかなぁと思ったので共有。

まず初手に。
あくまで「うちではこんなんです」ってだけなんで、エビデンスもなんもあったもんじゃないんで。
「ひとつの情報」程度に受け取って下さい。
おいちゃんはお医者さまでも医療系の人間でもなんでもないので、あくまで「素人の見解」です、ってのを忘れずに。

ちなみに現在飲んでるお薬は
・ジャヌビアを朝に１錠
・メトグルコを毎食後に１錠
程度。
お医者様から「お薬減らすかね？」とか言われてるらしい(笑
以上、薬物療法方面。

運動療法については
・小まめに家事をする(洗い物と料理と選択中心)
・歩く：日によっても違うけど、30分〜3時間の間くらい。町をうろつく程度なので、運動強度としては甘めだと思う
程度。
どっちかってぇと「週に１回がっつり」じゃなくて「毎日、細かく動く」のがポイントかなぁ、っと。

で、恐らくうちのポイントは食事療法。
端的には
・ごく緩やかな糖質制限
・摂取する糖質の、割と厳密な管理
が中心。

まず「やってない」のがカロリー計算。
いやまぁぶっちゃけ無理(笑
面倒でねぇ。

で、ウチで割と厳密に禁止しているのが「精製度の高い糖質」。
米は玄米、パンは「全粒粉つかって自分で焼いてる」、砂糖は使わないorラカンカS、などなど。
ついでに、油は「オリーブオイル or ごま油」で、あんまり変な負荷が体にかからないようにしてる。

あとは。
朝は「繊維質の錠剤」、昼と夜は「食事の初手は若布」から＋納豆。
端的には
・繊維質(＋酸味)
・蛋白質
を先に食って、食事の中盤以降でやっと「糖質」を食べる感じ。
これは割と厳密にやってるかな。
＆
「おかず多めで薄味」にして、米で腹一杯にするんじゃなくて、おかず(とサラダ)で腹一杯にする。

ちなみに若布は
・水で５分戻してポン酢で酢の物
・適当に出汁の粉ぶちこんでお湯と梅干しで汁物
のどちらかがほとんど。
どっちも手間かからないので、楽。
若布は美味なるものを仕入れるべしｗ
うちは築地で買ってます。

パンは、自分で全粒粉のパンを焼いてまふ。
小麦100g、全粒粉の小麦160g、あと適当に諸々、で焼いてる。
砂糖を「黒糖」に変えてるのと、シナモンを入れてるのがコツっちゃぁコツ。
シナモン、エビデンスが今ひとつ見当たらないんだけど「血糖値によい」可能性が想起される記事を幾つか見てるので、まぁいいかなぁ、と。
市販のだと「全粒粉入り」程度でちょっと…なのと、よいやつは一斤で400〜500円するので、それよりは自分で焼いたほうが安い(笑
あ、マーガリンは、良質なのを選んでますが「量はわりとたっぷり」(笑
まぁ「朝はパン食」なので何となく。米食にしてもいいのかなぁとか思ってるので、その辺は適宜。

米は玄米。
最近の炊飯器だと、短時間で美味しく炊けるので楽。
こないだ買ったのだと「玄米芳潤炊き」とかってんで、90分で炊けるから色々無問題。
美味しく食べるコツは「ちゃんと噛む」事。

調理で、砂糖とかみりんとかは使わないこと。あと片栗粉が地味に凶悪。小麦粉もアウトなので、ベシャメルソースがNG。そのつながりで「シチューとかカレーのルー」もNG。
使う時は控えめに。まぁそもそも「米の量減らして」なんで、味付けは薄めのほうが食いやすいざんす。

サラダは、最近
・貝割れ
・ミョウガ or 大葉
・キュウリ
がお気に入りの定番だけど、まぁなんでもいいと思う。
うちはマヨネーズで頂いています。
…いやだからカロリー計算してないし(笑
普通にドレッシングでもいいと思うんだけどねぇ。

忌避している食材は…
・コーン
・ジャガイモ
・うどん(蕎麦は案外とGIが低めなので、蛋白質と一緒に摂取できるならOK)
・ラーメン
・パスタ(おうちの、全粒粉パスタはOK)
・甘そうな果物(朝ならOK)
・おかし(そりゃそうだ。例外的に、70%以上がカカオのチョコとか、低糖質系のお菓子は少量OK)
くらい？

で、全体的にコツ。
・出来るだけ手作り
なんでかってぇと。「真っ当」なものは大抵結構なお値段がして。
「お安くてそれなり」なモノは、結構な確率で「甘み」を旨みにしちゃってるので。
結果的に「砂糖」とか「果糖ぶどう糖液糖」とかが山盛り。

ウチで手作りになったものと理由は、以下の通り。
・出汁醤油
　出汁は、築地で「粉末の昆布とかを寿屋商店さんで」買っているので。それを醤油ん中に適量ぶちこんで終わり。沈殿するから使うときは振って。
・カレー
　カレールーって結構小麦が多いので。スパイスからカレーを作るようになりました。レシピは後日。
・甜麺醤
　こないだから(笑)。砂糖が結構入るので、砂糖をラカンカSにすり替えて作りました。
・シーチキン
　マグロの血合いが安くてねぇ。…いやこれ糖尿関係ねぇし(笑
　「血合いを買ってきて30分くらい茹でて」「半日〜１日陰干しして」「細かく砕いてオリーブオイルにつけて」「冷蔵庫」。
・エノキ氷
　血糖値的に色々聞くのですが、うちでは「とろみ付け」用に、片栗粉の代わりに(笑
　片栗粉、結構、やばいのよ。

飲み物。
素直にお茶系で。
マテ茶とかいいと思うんだが、不評につき、却下されてます(笑
とはいえ、おうちの朝は「カフェオレ or カフェラテ」。

で…全体的に。
いくつか「禁止」にする食材はあるにしても、後は割と緩やか。
白砂糖はNGだけど黒糖とかオリゴ糖とかは適量ならOKにしてるし、真っ白い小麦粉の代わりは全粒粉使えばいいし。
油は、そもそもオリーブオイルとごま油しかないので、おかしな油はシャットアウトしてるし(笑

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前提にあるのは「緩やかな糖質制限」と「ある程度以上GI値が高い食い物の、可能な限りの遮断」。
ちなみに、ちょいと油断して「白い米くって外食の照り焼きソース(砂糖いっぱい)食ってソフトクリーム食って」なんてやると、てきめんで血糖値が150とかマークしてます(笑
１日未満で97までたたき落としましたがね(笑

朝は、どっちかってぇと「がっつり」でいいと思うのですよ。
ウチの最近のパターンは
・目玉焼き
・ベーコン２〜３枚
・ソーセージ１〜２本
・パン１枚に、たっぷりのマーガリンまたはチーズ
・ヨーグルト(時々、冷凍のベリーを少々)：無糖のやつに、僅かにオリゴ糖をトッピング
・バナナ
・カフェオレまたはカフェラテ：二人で400ml程度。牛乳は普通の(低温殺菌でノンホモな牛乳を"普通"と言っていいのならｗ)
くらい。
がっつりｗ

昼は、結構まちまち。
外にいるときは、外食も普通にあり。
しゃぶしゃぶ食い放題とか楽だけど(笑)、炭水化物が少なめになるようなチョイスをしてもらってます。
あと、ルモンドのステーキは最近の鉄板のひとつｗ

夜は、状況に応じて「主食抜き」も含めて、抑えめに。
ただ、おかずはたっぷりと。
肉が多いかなぁ定期的に魚も。
夜は「糖質取り過ぎたから運動で少々消費して」とか出来ないんで、ここで押さえてます。

で…「緩やかな糖質制限」って言っても、多分、ちゃんとやってる人から見たら「怒られる」程度の、本当に緩やかなレベル(笑
多少なり動くので、そこまでがっつり制限する気もないしなぁ、っと。
それでも、ちゃんと血糖値を正常値以内に修められてるんで、今のところ。

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何となく。
まず「GIはしっかり意識しよう」ってのがあると思うのですよ。
あと「夜は控えめに」。逆に朝は割とイケイケなのと、昼も「食い過ぎたら動け」で割と片付く(笑
で、NGなものも、月に１〜２回くらいは、昼に「解禁」でいいと思うのですよ。その後１〜２日で血糖値を正常まで戻せばいいんだ(笑

食うって日々の事だし、本来的に「楽しみ」な事なので。
出来るだけ、ストレスがないようにしたいなぁ、っと。

まぁウチのやり方って「ある程度コスト(お金＋手間)がかかる」やり方ではあるのですが。
誰かの参考にでもなりゃいいかなぁ、と思ったので。